Cuida tu Espalda

Pasamos muchas horas sentados en el trabajo, estudiando, en casa. Esta posición ejerce más presión en la columna que la de caminar o estar tumbado por eso es importante sentarse de forma correcta para evitar el dolor de espalda.

Si trabajamos con ordenador el teclado debe de estar frente a la pantalla, debemos ajustar la silla para que el teclado esté a la misma altura que los codos y poner los pies planos sobre el suelo. Los antebrazos deben estar casi horizontales y la cabeza debe mirar ligeramente hacia abajo, el respaldo debe sujetar la parte baja de la espalda, si la silla no sujeta la zona lumbar debemos poner un cojín.

En casa el sillón o sofá pueden provocar dolores de espalda si son demasiado blandos, si el asiento es demasiado profundo o bajo o si el respaldo es demasiado corto. La forma natural de la columna necesita sujección en la parte baja o región lumbar, algo que no todo el mobiliario facilita. Un asiento ergonómico ha de permitir que apoyemos la parte baja de la espalda sobre el respaldo y que ambos pies estén planos en el suelo, además el respaldo debe sujetar la zona lumbar, si no es así debemos poner un cojín o dos. Si el asiento está demasiado hundido, nos obliga a sentarnos hacia delante con los pies en el suelo, encogiéndonos o a apoyar la zona lumbar en el respaldo y no apoyar los pies.

En ambos casos puede surgir el dolor de espalda, al cargar demasiado la columna. Un asiento muy blando o bajo puede fomentar, que al sentarnos doblemos excesivamente la columna.

Nuestra espalda no está diseñada para estar mucho rato en la misma postura. Si estamos leyendo, trabajando o viendo la televisión sentados nos deberíamos levantar y mover cada treinta minutos para estirar la espalda.

Frecuentemente los niños tienen que adaptarse a los muebles para adultos. Si la silla es muy alta debemos apoyar los pies del niño sobre una pila de libros o una caja. Las mesas de trabajo suelen ser demasiado altas para los niños. Esto produce hombros encogidos y antebrazos tensos. Para evitarlo subiremos la altura del asiento o sentaremos al niño sobre un cojín para que la mesa o el teclado del ordenador queden a la altura de los codos.

En cuanto al calzado los tacones pueden causar problemas, hacen que se hunda la región lumbar, cambian el centro de gravedad y tensan los músculos de las piernas.

Los bolsos de bandolera pesados, llevados en una parte del cuerpo o alrededor del cuello pueden agravar los problemas posturales. Se deben cambiar de un hombro a otro o llevarlo en bandolera, lo mejor es llevar bolso tipo mochila.

Debemos procurar mantener la espalda erguida al caminar. Asegurarnos de que la altura de las superficies de trabajo no nos obliga a inclinarnos hacia delante.

En la cocina debemos poner los objetos pesados al nivel de la cintura. Emplear fregonas y escobas de mango largo para no inclinarnos.

No llevar a cabo la misma actividad durante un período muy largo, debemos descansar.

Para levantar cargas, mantenerlas cerca del cuerpo, con la espalda erguida y las rodillas y caderas flexionadas. Si es posible dividir el peso en cargas más pequeñas.

Debemos evitar presionarnos los riñones (las lumbares) con las manos, vigilar las mandíbulas y mantenerlas aflojadas, el llevar las gafas bien fijadas en la nariz es beneficioso para las cervicales.

En los viajes no estar más de una hora sin parar o descansar, evitar sentarnos en las primeras filas del cine para no doblar excesivamente cervicales.